Importancia de la nutrición en el waterpolo.
El waterpolo es un deporte de contacto en el que se realizan gran cantidad de desplazamientos, cambios de dirección, pases y lanzamientos, donde se requieren niveles elevados de fuerza para la realización de bloqueos, empujes y agarres que ocurren durante la acción de juego del 1 contra 1, intercalados con momentos de mediana intensidad.
Otras de las capacidades que requiere este deporte son velocidad de natación, agilidad, conciencia táctica y habilidades técnicas específicas. Su práctica aporta múltiples beneficios como una alta resistencia cardiopulmonar, la estimulación de la circulación sanguínea, mantenimiento de una presión arterial estable y la disminución de sufrir enfermedades de corazón, además del desarrollo de habilidad física y psíquica.
El rendimiento de los jugadores de waterpolo, al igual que el de los deportistas de otras disciplinas, está directamente relacionado con la alimentación. Dicho rendimiento durante el juego y los entrenamientos puede mejorar si se adopta una dieta que promueva la alta disponibilidad de nutrientes. La ingesta energética adecuada, es la que mantiene un peso corporal adecuado para el óptimo rendimiento y maximiza los efectos del entrenamiento. La ingesta de nutrientes depende, en líneas generales, del tipo de prueba que se realice (fuerza, resistencia, velocidad o combinaciones entre ellas). Cada categoría tiene unas características de tiempo de duración, músculos y órganos que se ponen en movimiento, lugar de realización, influencia del clima, etapa (entrenamiento o competición), etc., que van a condicionar el gasto energético y las necesidades nutricionales del deportista. Si el gasto y las necesidades son diferentes, la dieta que las cubra también debe serlo. La dieta de un deportista tiene como objetivo, además de tener el peso adecuado, mantener la cantidad de grasa corporal que corresponde al tipo de deporte que se practica. Igual de importante es conseguir que los depósitos de glucógeno tanto hepático como muscular, de los cuales vamos a obtener la energía, estén al nivel máximo posible. La finalidad principal de la dieta en el deportista es asegurar que éste tenga el mejor estado de salud, obteniendo así una mayor eficacia deportiva y previniendo lesiones.
¿Qué debemos cuidar especialmente en la dieta del deportista?
Los nutrientes. Tanto macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) como micronutrientes (vitaminas y minerales) y el agua, al mismo tiempo que aseguramos un aporte adecuado de fibra. En la dieta del deportista hay un incremento calórico debido al aumento del gasto calórico por la actividad física, que varía en función del tipo de deporte que se practique. En el caso del waterpolo como podemos observar en la tabla para un atleta de 73 kg de peso las calorías necesarias al día serían en torno a 4600.
El waterpolo es un deporte de equipo que combina fuerza y resistencia, y por esta razón el reparto calórico en cuanto a nutrientes tiene unas características concretas para así mantener los compartimentos muscular y graso de acuerdo a esta actividad.
Reparto calórico diario:
20-30% en desayuno.
10-15% a media mañana.
30-35% en comida.
10-15% en merienda.
20-25% en cena.
Distribución calórica de macronutrientes:
Proteínas: 10-15%.
Grasas: 25-30%.
Hidratos de carbono: 55-70%.
Este reparto de nutrientes se acerca a los porcentajes de una dieta normal, con un aumento general de hidratos de carbono y una disminución de grasas. Los jugadores de waterpolo deben consumir regularmente hidratos de carbono (cereales, pan, pastas, etc.) para mantener o reponer sus depósitos de glucógeno de los cuales va a obtener la energía durante la actividad. Es importante que exista reposición de estas reservas antes, durante y después del ejercicio. Es necesario también una cierta cantidad de proteína extra para aumentar la masa muscular del deportista, pero sin excedernos. Además, las proteínas son importantes para la síntesis y reparación de tejidos, así como para la reposición proteica por la oxidación de las mismas durante el ejercicio. Fuente de proteína son alimentos como la carne, el pescado, los lácteos, el huevo, etc. El jugador de waterpolo debe controlar el consumo de comidas y alimentos altos en grasa como carnes rojas, frituras, embutidos, comidas rápidas, chocolates, dulces, entre otros. Padecer sobrepeso, o ser consumidor habitual de comidas altas en grasas, podría ocasionar digestiones más pesadas, estados de fatiga y una disminución en el rendimiento deportivo. La dieta en general dependerá del periodo de actividad deportiva: mantenimiento, entrenamiento, competición y recuperación.
Quizás los más olvidados son los micronutrientes: vitaminas y minerales, sustancias que necesitamos en muy pequeña cantidad pero que son indispensables para el buen funcionamiento del organismo y que al practicar deporte los requerimientos están aumentados. En niños y adolescentes hay que prestar especial atención al aporte de calcio y hierro. El calcio participa en el desarrollo óseo y es necesario tener la cantidad requerida en la dieta con el fin de evitar lesiones y asegurarse un crecimiento óseo correcto. Este mineral está presente en lácteos (leche, queso, yogurt…) y en otras fuentes como los vegetales de hoja verde, frutos secos, etc. El hierro es otro mineral importante para así tener la energía suficiente a la hora de realizar la actividad física. Hay que incluir en la dieta fuentes de hierro con la carne magra, legumbres, vegetales, etc. Otros minerales que no pueden faltar son el potasio (síntesis de proteínas y contracción muscular) y el fósforo (obtención de energía) que se encuentran en carnes, frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, etc. En principio no sería necesaria suplementación, los micronutrientes pueden ser perfectamente suministrados por la dieta, pero esta, debe estar muy cuidada y compuesta por alimentos de elevada densidad nutricional, es decir, los que contienen una alta cantidad de nutrientes por calorías. Alimentos con elevada densidad nutricional serían por ejemplo frutas y verduras, con pocas calorías, contienen gran cantidad de nutrientes importantes para el organismo. Por el contrario, alimentos con baja densidad nutricional serían, por ejemplo, la bollería industrial y los refrescos azucarados, los cuales, en muchas calorías, aportan muy pocos nutrientes interesantes. Incluso podemos hablar de calorías vacías. Las calorías vacías se refieren a alimentos que aportan mucha energía, pero muy pocos nutrientes o ninguno. Este es el caso de ciertas bebidas o alimentos muy azucarados, harinas o azúcares refinados y alcohol.
Otro punto muy importante es la hidratación, tan necesario es hidratarse adecuadamente antes, durante como después de una sesión de entrenamiento o partido. De esta manera evitamos la deshidratación y se repondrán los líquidos y electrolitos perdidos. Estar o llegar a un estado de deshidratación afectaría al rendimiento deportivo ya que disminuye la obtención de energía por el músculo y la fuerza. Las bebidas isotónicas contienen hidratos de carbono y electrolitos, no solo refuerzan el rendimiento de la resistencia, también ayudan a mantener esfuerzos de alta intensidad y corta duración.
Referencias
- Argudo Iturriaga, F. Ferragut Fiol, C. Vila Suárez, M. Abraldes Valeiras, J. Rodríguez Suárez, N. Alcaraz Ramón, P (2009). “Identificación del somatotipo de jugadoras y jugadores de waterpolo de élite español” en Revista Digital – Buenos Aires. Año 14, nº134.
- Cox GR, Mujika I, van den Hoogenband CR (2014). “Nutritional recommendations for water polo.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. Aug;24(4):382-91.
- Burke LM, Mujika I (2014). “Nutrition for recovery in aquatic sports.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. Aug;24(4):425-36.
Webs consultadas
- http://www.uned.es/pea-nutricion-y dieteticaI/guia/deporte/dieta_segun_el_deporte.htm
- http://www.amigosdelwaterpolo.com/wp-content/uploads/2016/01/ALIMINTACION-PARA-NI%C3%91OS-DEPORTISTAS_V.pdf
- http://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/4775529.pdf
